体幹トレーニング コラム

姿勢と呼吸を整える (2016/5/3)体幹トレーニングのススメ

トレーニングやダイエットについて書かれている本を読むと、必ず出てくる「体幹」というキーワード。「ふわふわっとならわかるけど、説明できるほどわかっていない」という方、「よくわからないまま体幹トレーニングをしてしまっている」という方とてももったいない事をしています!!体幹が何なのか、しっかり理解してトレーニングを行うことでさらに効率的にトレーニングでき、効果をより実感できるようになるはずです。

■体幹を鍛えるのにおススメなトレーニング

「体幹について知識があるよ」という方は、早速下の動画でトレーニングをしてみましょう。「体幹がよくわからない」という方は、先にコチラを読んでみましょう。

動画のトレーナーのポケジムレッスン内容はコチラから

体幹ってなあに?

「体の幹」ですから、胴体部分になります。体幹とは、人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指します。
体幹には、身体の表面に近い部分にある「表層筋」と、その内側の深いところにある「深層筋」の2種類があり、アウターマッスル・インナーマッスルとも呼ばれています。
一般的に「体幹トレーニング」と呼ばれるトレーニングは、「表層筋」「深層筋」どちらか、もしくは、両方を鍛えるトレーニングのことです。

体幹の構成

  • 体幹筋(略して体幹)

    手・足・頭を除いた胴体の筋肉全ての総称。
  • 表層筋

    身体の表面に近い部分にあり、シックスパックのように表面から見える筋肉。
  • 深層筋

    内側の深いところにあり、表面からは見えない筋肉。

体幹トレーニングする際には、このアウターマッスル・インナーマッスルの違いを理解した上で鍛えると、より効率的に効果を得られます。

体幹の構成

表層筋(アウターマッスル) 深層筋(インナーマッスル)
場所 胴体の表面に近い部分にある 胴体の内側の深いところにある
主な筋肉 大胸筋、三角筋、腹直筋など 腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋など
はたらき 動かす。
運動のバランスをとり、強いパワー出す。
支える。
呼吸、姿勢、内臓の安定
トレーニング長所 効果が見た目でわかるので楽しい。鍛えたい場所を意識しやすい。 疲労しづらい筋肉なので、手軽な有酸素運動で鍛えやすい。
トレーニング短所 疲労しやすい筋肉でありながら、パワータイプのエクササイズが必要 意識しづらいく、見た目でわかりづらいので効果がわかりづらい。
主なトレーニング方法 筋トレ
腹筋・背筋運動、懸垂、ダンベルなど
バランストレーニング・有酸素運動
ヨガ、ストレッチ、ステップエクササイズ、スロージョギング、ウォーキング、エアロバイク、水中ウォーキングなど
こんな人におすすめ アスリートやきれいな筋肉を付けたい人 ダイエットしたい人や基礎体力つけたい人。
表層筋(アウターマッスル)
場所 胴体の表面に近い部分にある
主な筋肉 大胸筋、三角筋、腹直筋など
はたらき 動かす。
運動のバランスをとり、強いパワー出す。
トレーニング長所 効果が見た目でわかるので楽しい。鍛えたい場所を意識しやすい。
トレーニング短所 疲労しやすい筋肉でありながら、パワータイプのエクササイズが必要
主なトレーニング方法 筋トレ
腹筋・背筋運動、懸垂、ダンベルなど
こんな人におすすめ アスリートやきれいな筋肉を付けたい人
深層筋(インナーマッスル)
場所 胴体の内側の深いところにある
主な筋肉 腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋など
はたらき 支える。
呼吸、姿勢、内臓の安定
トレーニング長所 疲労しづらい筋肉なので、手軽な有酸素運動で鍛えやすい。
トレーニング短所 意識しづらいく、見た目でわかりづらいので効果がわかりづらい。
主なトレーニング方法 バランストレーニング・有酸素運動
ヨガ、ストレッチ、ステップエクササイズ、スロージョギング、ウォーキング、エアロバイク、水中ウォーキングなど
こんな人におすすめ ダイエットしたい人や基礎体力つけたい人。

体幹を鍛えるとどんな良い事があるの?

■体幹トレーニングで基礎代謝がアップ
∟体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋と呼ばれる筋肉がたくさん存在しています。赤筋は、呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く、いわば基礎代謝をつかさどる筋肉。つまりここを鍛えれば、基礎代謝がグングン向上し、痩せやすい体に変わっていくと言われています。

■体の軸がしっかりして、姿勢が良くなる
∟体幹を鍛えると、軸がぶれなくなってきます。自然と背すじも伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。姿勢を正すことで呼吸がスムーズになりますし、内臓を支えている筋肉も鍛えられます。何もしない場合、内臓を支える筋肉が加齢とともに弱り、下腹がポッコリしてきますが、筋肉を鍛えることで、内臓を正常な位置に戻すことができます。ふだん意識して使う機会が少ない内側の筋肉を鍛えたいので、負荷が少なく、ゆっくり繰り返し行うエクササイズをお勧めします。

体幹を鍛えると基礎代謝UPが期待出来たり、姿勢が良くなる、痩せやすいボディになるなどいいことづくめ★
ダイエットを考えている方、基礎体力をつけたい健康志向の方にとって、鍛えて損の無い筋肉、それが体幹です。
今回は、隙間時間にできる軽いトレーニングを紹介させていただきましたが、 更に詳しく指導して欲しい!もっと詳しく知りたい方には「ポケジム」がおススメ!
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